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無糖食品健康資訊它被稱為“第七營養素”,控血糖、益腸道……好處太多了

發布時間:2019-07-02作者:來源:瀏覽次數:454


無糖界


隨著生活水平提高,現代人長期攝入高油、高糖、高鹽的食物,容易患上各種各樣的“富貴病”,原因是飲食中缺乏了一種很重要的營養素——膳食纖維。

世界衛生組織將膳食纖維列為人體不可缺少的“第七大營養元素”。它為何如此“受寵”?到底好在哪里?應該要怎么吃呢?跟著小編來漲漲知識!



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膳食纖維也分類別


膳食纖維的不同物理特性決定了它特殊的生理功能。根據可溶性,我們可以將膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。



1、可溶性膳食纖維

其主要由多糖(如:果膠、藻膠、瓊脂、部分低聚糖等)組成,常見于各種水果、海藻類和魔芋食物。可溶性膳食纖維質地柔軟,在大腸中部分或全部被發酵,可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平,有利于預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。


① 維持血糖水平

可溶性膳食纖維具有吸水的特性,它會在胃中吸水膨脹,并形成高粘度的溶膠或凝膠,延長了碳水化合物吸收時間和餐后飽腹感,所以能起到幫助調控血糖的作用,有利于糖尿病患者改善病情。


② 調節膽固醇含量

膳食纖維可以在體內吸水膨脹,刺激腸道蠕動,促進腸道中的膽固醇和身體代謝廢物排出體外;并且膳食纖維在腸道中發酵,還會刺激肝臟積極分泌膽汁酸,從而降低膽固醇的體內合成。


③ 改善腸道環境

可溶性膳食纖維易被腸道液潤濕,也是腸道益生菌的糧食,能被腸道內的微生物所用,促進有益菌的增殖,幫助預防腸道疾病。


同時可溶性膳食纖維還能被有益菌轉化為短鏈脂肪酸。且研究發現,當引入短鏈脂肪酸后,機體壓力和焦慮樣行為的水平會降低,腸道健康問題能顯著減少。




④ 提高礦物質吸收

生成的短鏈脂肪酸可以擴大腸道面積,增加礦物質轉運蛋白數量,提高礦物質的吸收率。


⑤ 增加飽腹感

膳食纖維本身不能被人體消化吸收,而可溶性膳食纖維會在胃中吸水膨脹,因此比不可容性膳食纖維更具飽腹感,利于減肥。



2、不可溶性膳食纖維

其主要由植物細胞壁組成,如纖維素、木質素等。最佳來源是全谷類食品,常見的如燕麥、糙米等。


不可溶性膳食纖維參與人體體液和血液的循環,它僅能減少排泄物在腸道的停留時間,增加糞便的體積,起到潤腸通便的作用。

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關于膳食纖維的認知誤區


膳食纖維的好處只有吃對了才能顯現出來,只有認清它,才能更好的利用它。


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口感越粗糙,膳食纖維越豐富?

膳食纖維含量其實與食物粗糙程度沒有必然聯系。


不可溶性的膳食纖維,像全麥面包、芹菜等吃起來的確粗糙了點;而像香菇、魔芋等所含的膳食纖維也不少,只不過因其含有的是水溶性的,所以口感細膩。


可溶性不同,其功效也有差異,因此,要注意飲食的多樣性,兩者兼得以達到更好的效果。


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膳食纖維多多益善?

膳食纖維再好,吃多了也不好。



①影響營養素的吸收

太多的膳食纖維會使食物通過胃腸道的速度過快,會降低蛋白質的消化吸收率,影響鈣、鐵、鎂等元素的吸收。



②腸胃不適

膳食纖維是不好消化的物質,一次攝入量過大時易造成胃腸不適。


尤其對于那些腸胃功能較弱的人來說,大量的膳食纖維往往會使腸道不堪重負,加重病情。


③便秘

雖然膳食纖維有改善便秘的功效,但從另一方面來說,因其分子的結構太大,有些人在攝入過多后會有排便困難或不適的情況。

中國營養學會提出的成年人膳食纖維適宜攝入量為30g/ 天。而腸胃功能差、有消化系統疾病的人群則應該相對減少食用量。



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食物加熱會破壞其中的纖維素?

纖維素的化學性質較穩定,加熱并不會使其遭到破壞或分解。加熱后食物變癟、變軟,只是其中的水分丟失,蛋白質和脂肪發生變化。



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膳食纖維能減肥?

其減肥功效也不能一概而論。它雖然有較強的飽腹感,能在一定程度上減少熱量攝入,起到減肥效果;但某些纖維素在被特定的腸道菌群分解時,會生成乙酸,刺激副交感神經,激發胃饑餓素的分泌,反而會加大食欲。





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常見膳食纖維來源


一些常見食物的膳食纖維含量排行(克/100克)


① 豆類:黑豆10.2>綠豆6.4>紅小豆7.7


② 菌藻:香菇(干冬菇)31.6>黑木耳(干)29.9>海帶(干)9.8


③ 水果:石榴4.8>桑葚4.1>梨3.1


④ 粗糧:蕎麥(帶皮)13.3>玉米面5.6>高粱面4.3



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如何正確補充膳食纖維?


日常飲食要注意均衡,合理的攝入膳食纖維,遵循以下兩大準則:


1、循序漸進吃粗糧

很多人知道自己膳食纖維攝入不夠,就突然開始增加蔬果、粗糧的攝入,身體一時無法適應這樣的飲食習慣,很容易引起不適。


比較溫和的做法是每周增加3-4g膳食纖維的攝入,大概3-4周的時間達到膳食纖維的每日推薦量。


2、多喝水

膳食纖維有很強的吸水性,若在攝入過程中,不注意同時攝入足夠的水分,很可能會發生腸梗阻



因此,攝入膳食纖維時,應適當喝多點水,每天的喝水量最好不少于2升。

文字來源綜合自BTV我是大醫生官微、健康時報及網絡



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綜合自BTV我是大醫生官微、健康時報及網絡

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